Paigaldatud trenažöörid Viimsi spordihalli jõusaalis

Sisustasime uute trenažööridega Viimsi spordihalli rajatud fitnesskeskuse jõusaali. Teadaolevalt on Viimsi Sport ainulaadne spordiklubi, mille uksed on avatud klientidele iga päev ööpäevaringselt. Viimsi Spordihall asub Viimsi vallas Haabneemes aadressil Sõpruse tee 5. Head sportimist kõigile Viimsi Spordi klientidele!

Harjutusvõimlemise kava keskendumisega jalalihastele

Harjutusvõimlemise kavad on mõeldud üldise lihastoonuse parandamiseks. Raskused ja kordused saab iga treenija ise oma võimete järgi seada.

1. Soojendus umbes 3-5 min sõudeergomeetril või elliptilisel trenažööril (kutsutakse ka "crosstraineriks)

2. Jõutõmme maast umbes 8 kg hantlitega  (et igal käel oleks oma raskus) 3-4 seeriat ja igas 15 kordust.

3. Hantlitega (või ilma, siis hoia käed puusas) pikad etteasted, ühe ja teise jalaga vaheldumisi (4 x 13-15). Vt illustreerivat pilti.

Harjtused matil:
4. Plank asendis jalatõsted üles. Tee umbes 3x 20. Kontrolli, et kere ei vajuks ära. Kere peab olema sirge kui pulk.

5. Selili matil, jalad põlvest kõverad. Tõsta üks jalg üles ja tee teisele jalale toetudes puusatõsteid. Tee 15-20 korda, vaheta jalga ja kohe sama teise jalaga.

6. Kõhuli matil. lõug kätel. Varbad enda poole. Jalgade tõsted maast ca 5-10 cm kõrgusele pingutades tuharalihaseid.
Tee harjutusi 5 ja 6 vaheldumisi, mõlemat vähemalt 2-3 korda.

7. Harjutused kõhulihastele:
Selili matil, jalad põlvest kõverdatud, hoia üleval  umbes 90 kraadise nurga all. Käega toeta kuklatagant pead, et kaelalihased ei läheks pingesse ning pilk suuna üles ja kõverda end kokku ("crunch"). 25-30 korda.

8. Selili matil, jalad põlvest kõverdatult üles tõstetud. Pane jalad vaheldumisi maha nii, et puudutad varbaga põrandat, ja üles. Tee 30-40 korda.

Head treenimist!

Harjutusvõimlemine lihastoonuse parandamiseks vol 3

1. Soojendus kardioseadmel (sõudeergomeeter, ellips ehk "Crosstrainer")
2. Poolkükid nõgusa seljaga hoides sirgete kätega ees tavalist palli. Suru palli kätega kokku.
3. Poolkükid nõgusa seljaga.  Hoia sirgete kätega ees suurt fitnesspalli. Suru palli kätega kokku. 15-20 kordust, 4 seeriat.


4. Ülatõmbe plokil tõmba ülalt käepidet esmalt ühe, siis teise käega näo ette. 15 x 3-4 seeriat. Raskus pane trenažööril selline, et viimased tõmbed oleks tõsise pingutusega (Lat pull down).

5. Hantlitega kaldpingil üles surumine. Käed suru üles kokku ja lase alla kõverdatuna küünarvarrest. Õlavars jääb maaga paralleelseks. Toeta ja hoia pea vastu kaldpingi seljatuge. 3 x 15.

6. Vahelduseks matil puusade tõsted üles. 25 x 3.

7. "Suusatamine" trenažööril. Hoia kätega käepidemetest ja tõmba sirged käed alla puusade juurde. 25 x 3. Raskus vali selline, et lõpus oleks ikka päris raske ja pingutav. (straight arm pulldown)

8. Harjutused kõhulihastele. Näiteks jalatõsted matil, crunch vms.

Pildid on illustreerivad.

Head treeningindu!

Harjutusvõimlemine üldise lihastoonuse parandamiseks vol 2

1. Soojendus 5 -10 min, sobivad nii sõudeergomeeter, ellips ehk crosstrainer vms kardioseade.
2. Kükid nõgusa seljaga, tagumik taga 5-10 kg raskusega (kangiketas või hantel).
3. Matil põlvili olles tõsta üles samaegaselt vasak käsi ja parem jalg (nõuab koordinatsiooni ja tasakaalu hoidmist) ning tõmba enda alla konksu. 20-25 kordust.
4. Korda sama pärema käe ja vasaku jalaga. Tee mõlemaga  2-3 seeriat.
5. Ülatõmbe plokil võta laia haardega kangist ja tõmba alla näo juurde. Kangi üles lastes hoia käsi pinges, et lihas praegu ei venituks. 20-25 korda, 3-4 seeriat. Raskus vali trenažööril selline, et viimased tõmbed peaksid korralikult pingutama.
6. Hantlitega (3-5 kg) sirgete käte tõsted küljele üles. Hantlitega teed pudeli tühjaks valamise liigutust.
7. Matil sirgete või kõverdatud käte peal "plank" asendis olles tõsta üles sirget jalga. Vahepeal puhka ja siis tõsta üles teist jalga.

8. Kõhulihastele - olles selili matil tõsta pea üles ja toeta ühe käega oma pead ca 10 cm kõrgusel õhus. Jalad on põlvest kõverdatud maas. Tõsta põlvest kõverdatud jalga üles, käega siruta vastasjala põlveni. 25-30 kordust.
9. Kõhulihastele - olles selili matil, käed kõrval. Tõsta mõlemat põlvest kõverdatud jalga korraga üles.
10. Sellili matil. Puusatõsted üles.

Head treeningut!

Harjutusvõimlemine seljavalude ja -pingete leevendamiseks

Olgu kaasasündinud põhjustest, elu jooksul traumadest või sunnitud töö- ja  spordiasenditest tingitud seljavalud kimbutavad paljusid.

Kui seljavalud ja -pinged vaevavad, siis ei aita ainuüksi seljalihaste treenimisest, vaid tugevdada ja toonusesse viia tuleb kogu lihaskond.

Siinkohal toon ära ühe lihtsa treeningkava:

1. Soojenduseks mõned minutid sõudeergomeetril (3-10 min).

2. Võta raskem ese (3-5 kg hantel või sangpomm) ning tee sellega maast tõsteid (ehk kükke), kasutades pigem jala- ja tuharalihaseid. Kükita, selg nõgus, põlvedest pisut kõverdades, lõug ees, vaatad otse ette. 4 x 20 korda.

3. Olles käpuli matil tee vaheldumisi jala tahatõsteid tehes selg nõgusaks ja siis too põlv lõua juurde ning kõverda selga. Tee nii mõlema jalaga, kokku 4 x 20 kordust.

4. harjutuste vahepeal võid sirutada seljalihaseid olles ise põlvili maas, nägu põlvede juures. Kätega võid "käia" vasakule ja paremale.

5. Kangi ülalt allatõmbed trenažööril. Võta kangist laia haardega, käed ei ole küünarnukist kõverad, vaid peaaegu sirged, siis töötab rohkem seljalihas. Kontrolli, et töötaksid seljalihastega, mitte ainult biitsepsitega.
3-4x20.

6. Raskuse tõmbamine näo ette ja siis käed laiali. Võib teha tenažööril, lintidega või muul moel.

7. Plank. Hoia asendit, kuni tudisema hakkad. Hoia, kuni jaksad. Tee nii vähemalt paar-kolm korda.

Pildid on illustreerivad.

Järgmise treeninguni!

Jalatreening spordiklubis

Tänases postituses avaldan fotoreportaaži jalatreenigust spordiklubis "Teras". Treenija Peter "Arcoman" Hiir ja treeneriks klassikalise kulturismi maailmameister ja 3-kordne Euroopa meister Taavi Koovit. Kel küsimusi konkreetsete harjutuste kohta, siis teie küsimused ja kommentaarid on väga oodatud.

Kehakaalu alandamiseks sobib hästi jõutreening

Kehakaalu alandamiseks sobib jõutreening

Nüüd, kus motivatsiooniga on asjad selged (vt eelmine postitus: Kuidas saavutada ja hoida enesemotivatsiooni?), asume asja juurde.

Kas teadsite, et kehakaalu alandamiseks sobib väga hästi just jõutreening? Eelöeldut toetab järgmine fakt: puhkeolekus kulutab lihas umbes 13 kcal /kg kohta päevas, rasvkude 4,5 kcal/ kg kohta päevas ja luukude 2,3 kcal/ kg kohta päevas. Seega, mida suurema osa Teie kehakaalust moodustab lihaskude, seda rohkem kaloreid kulutate!

Jõutreening aitab kiiremini rasva põletada kui aeroobne, sest kulutab kõrgendatult kaloreid ka ligemale 38 tundi peale treeningut, ajal mil su lihased kasvamiseks energiat kulutavad.

Mis on jõutreening ehk lihastreening?
Jõutreening tähendab oma lihaskonna ja jõu suurendamist.

Nõrgad lihased võivad põhjustada palju vaevusi, ka valusid ja kukkumisi. Vanuse lisandudes hakkavad lihased kõhetuma ning selleks, et säilitada olemasolevat lihasjõudu, tuleb pidevalt lihaseid treenida ja tugevdada. Kaalu alandamiseks rasva arvelt on lihastreening hädavajalik, sest lihased tarbivad rohkem energiat ning kiirendavad ainevahetust. Seega, mida rohkem lihaseid Teil on, seda rohkem võite ka süüa ilma, et keharasva lisanduks.

Jõu- ehk lihastreening:

• vormib treenija keha, aitab parandada rühti ja tugevdada luustikku
• lisab jõudu, vastupidavust
• parandab kehatunnetust ja tasakaalu hoidmist
• kiirendab ainevahetust, sest toonuses lihased tarbivad rohkem energiat
• aitab ära hoida ja leevendada seljavalusid
• tõstab enesekindlust ja parandab enesetunnet
• aitab ära hoida lihaskadu vanuse lisandudes
• lihastreeninguga on võimalik muuta keha koostist.

Keha koosneb veest, lihaskoest, rasvkoest ja mineraalidest. Mehed ja naised on ses osas pisut erinevad:

Vett meestel ca 50-65%, naistel 45-60%
Proteiine ehk lihaskude meestel 16-18%, naistel 14-16%
Rasva meestel 15-20%, naistel 20-30%
Mineraale nii meestel kui naistel ca 5-6%

Kui teete kahe kuu vältel intensiivset trenni umbes 3 korda nädalas, siis Teie keha rasvamass on vähenenud, proteiini ehk lihasmass ja vee mass suurenenud. Teie kehakaal võib olla vähe muutunud (või üldse mitte), aga muutunud on selle koostis ning väheneud ümbermõõdud! Mida oligi tarvis saavutada!

Keha koostist saate lasta mõõta tervisekeskustes või spordiklubides.

Hakkame treenima! Juba järgmises postituses räägin jõuttreeningust lähemalt.

Kuidas saavutada ja hoida enesemotivatsiooni?

Treening elliptilisel trenažööril

Täna räägime motivatsioonist. Kuidas seda saada? Kuidas hoida?

Alljärgnevad sammud motivatsiooni saavutamiseks ja hoidmiseks on universaalsed. Sobivad nii kehakaalu kontrolli alla saamiseks, treeningute jätkamiseks kui ka kõig muude tegemiste puhuks.

Tsiteerides Agu Sihvkat: Et kõik ausalt ära rääkida, peab alustama algusest.  Ja algab kõik Sinust endast. Sina pead jõudma eneses selgusele, kas ja kui palju sa soovid oma kehakaalu langetada ja füüsilist heaolu suurendada.
Järgnevad motivatsiooninipid aitavad Sind sellel teel kindlamini hoida.

1. Leia endas paras annus egoismi:
Pea meeles, et kõige olulisem inimene Sinu jaoks siin maailmas oled Sa ise. Nii nagu lennukis käsib stjuardess hapnikumaski panna kõigepealt endale ette, et saaksid seejärel teisi aidata, nii on ka elus. Pead kõigepealt ennast armastama ja hoidma, et olla armastusväärne ja suuta teisi enda ümber armastada ning mitte kibestunud olla. Tea, et märtrikompleksiga inimesi on raske armastada.

2. Eesmärgipüstitus:
Seega võta enesele aega, vaata enese sisse ja lepi kõigepealt enesega kokku, mida soovid saavutada.
Püstita enesele reaalsed (ent mitte liiga madalad!) eesmärgid, mis lähtuvad Sinust enesest ja mitte ümbritsevate inimeste ootustest. Sea endale eesmärkide püstitamiseks reaalne ajahorisont, näiteks  kuus kuud või aasta. Selle ajaga on muutused kindlasti teostatavad ja silmaga märgatavad. Suure eesmärgi poole liikumiseks püstita vahepealsed, näiteks kuu aja eesmärgid. Seo oma eesmärgid ihaldusväärsete preemiatega.

3. Anna avalik lubadus oma eesmärkide kohta.
Kui oled endale eesmärgid püstitanud, siis on aeg need ka teistele avalikult teatavaks teha, et eesmärkidest taganemine oleks võimalikult piinlik ja ebamugav. Avaliku lubaduse saad teha mitmel moel, näiteks rääkides sellest kõva häälega oma sõpradele mõnel koosviibimisel;  postitada teade oma Facebooki seinale; hakates sellekohast blogi pidama. Parim on teha kõike loetletut.

4. Grupi surve on imetabane jõud.
Leia endale tublid kaaslased, kellega koos käia treenimas.  Kui oled kellegagi kokku leppinud, et lähete koos terviserajale või jõusaali, siis teist alt vedada on ebamugav ja raske. Nii olete teineteisele toeks.
Aga otsi endale tublid ja kohusetundlikud kaaslased, sest ka lorude eeskuju võib nakkav olla ja anda Sulle põhjuse mitte trenni minna.

5. Investeeri reaalselt oma eesmärkidesse.
Tee midagi või kõike järgnevatest: Soeta endale aastane spordiklubi kaart;  hea ja ilus (või nimetagem seda mugavaks ja funktsionaalseks) spordivarustus; kodune treeningvahend terviserajal käimiseks ja tubased trenažöörid.
Siin on mitu põhjendust: esiteks, kui oled oma raha mängu pannud, siis loobumine ja järeleandmiste tegemine iseendale on ebameeldiv ja süütunnet tekitav, teiseks - heade (loe: mugavate, funktsionaalsete ja ilusate) treeningvahenditega treenimine on lihtsam ja mugavam. Hea tulemuse saavutamiseks on vajalikud profiriistad.

6. Hoia kõik teemakohane pidevalt silma all.
Soeta seinale teemakohane kalender.
Pane oma töökoha juurde seinale oma eesmärgid.
Hoia silma all füüsilised meeldetuletused (post-it paberil) ja motiveerivad fotod.
Otsi teemakohaseid blogisid ja registreeru neis, et saada pidevalt meeldetuletusi oma inboxi.
Leia samade huvidega tublisid sõpru või lehti Facebookis - nende postitused aitavad ka Sul motivatsiooni hoida.
Kui oled visuaalne inimene, siis loo omale konto ka Pinterestis - see on põhjatu visuaalne varaait motivatsiooni toitmiseks.

Milliseid vahendeid motivatsiooni saavutamiseks ja hoidmiseks lisaks ülalnimetatutele oled kasutanud Sina?

Sinu mõtted ja kommentaarid on teretulnud.

Kuidas kehakaalu langetada

Ellips e. cosstrainer

Kehakaalu langetamiseks ja tervislikult elamiseks tuleb tähelepanu pöörata kahele asjale - oma toitumis- ja liikumisharjumustele.

Tegelikult ei ole kaalulangetamise puhul tegu võimatu missiooniga. Vajad ainult natuke infot, natuke motivatsiooni ja enda kindlat otsust, et SOOVID KAALU LANGETADA.

Kõigepealt pead SINA OTSUSTAMA, et soovid oma kehakaalu langetada. Sea endale eesmärk pika aja peale.
See otsus tehtud, pead muutma oma toitumis- ja liikumisharjumusi. Selleks annan natuke infot "pähklikoores":
1. Söö tihti - umbes iga kolme tunni tagant.
2. Söö vähe(m) korraga - ära kunagi oma magu täis aja. (Vaata blogipostitust Toitumisnipid, mis aitavad kaalu langetada)
3. Söö VÄHEM magusaid, rasvaseid toite.
4. Vali liikumisharrastus, mis sulle MEELDIB (või on kõige vähem vastumeelne) ja tee seda REGULAARSELT.
5. Ole toitumis- ja liikumisharjumustes muudatuste tegemisel MÕÕDUKAS, aga JÄRJEPIDEV.

Nii lihtne see ongi, kui suudad olla mõõdukas ja järjepidev. Aga paraku just see tundub kõige raskem olevat. Aga õnneks on ka selle jaoks rohtu leitud!

Juba järgmises blogipostituses jagan nippe, kuidas hoida kaalulangetamise ja liikumistreenigute motivatsiooni ülal. Stay tuned!

Uute blogipostitustega kursis olemiseks vajuta "follow" nuppu või registreeri enda e-mail (paremal ülal).
Kommentaarid ja küsimused on oodatud.

Aeg hakata mõtlema sisetreeningvahendite peale!

Eestimaa ilus suvi hakkab vihmasemat nägu näitama ja lähenev kooliaasta annab märku, et ega sügiski enam kaugel pole. On õige aeg mõelda sisetreeningvahendite peale. 

Matkajale ja jooksjale/käijale soovitame häid ja kasutusmugavaid jooksuradasid, jalgrattasõidu sõpradele spinnereid ja velotrenažööre! 
Mõned soovitused: 

Spinningratta kasutamine sarnaneb kõige rohkem tavalisele jalgrattasõidule.

Treenija kehaasend spinningrattal sõites.

Elliptiline trenažöör imiteerib kepikõndi ja looduses matkamist

Recumbent rattal treenides tunnete end nagu sõites vesijalgrattaga. 

Jooksurada on käimiseks ja jooksmiseks sobiv trenažöör. Esiotsa tõstmisfunktsioon lisab mäestikus jooksmise tunnet.

Upright veloergomeetril treenimine meenutab sõitu tänavajalgrattal.

Millist sporti Sina suvel tegid ja millist sisetreeningvahendit endale talvehooajaks soovid?

Jägmises postituses räägime treeningmotivatsioonist. Stay tuned!

Paigaldatud trenažöörid Karupesa hotelli spordisaalis

Meie meeskond paigaldas Karupesa hotelli spordisaali trenažöörid, mis peaksid eriti sobima suusatajate treenimiseks. Lisaks tavapärastele trenažööridele, mida võib leida igast spordisaalist, leiate sealt ka suusaergomeetri, hüppekastid ja muud spetsiaalselt suusatajatele suunatud funktsionaaltreeningu trenažöörid.

Õlatreening jõusaalis

Õla- ehk deltalihase treening:

Treening algab soojendusharjutustega.










1.Esimene tõsisem harjutus on kangi surumine kukla tagant. Võiks teha 4 seeriat, igas seerias 12 kordust.

2. Lõua alla kangi tõmme (4 x 10)











3. Hantlite tõsted külgedelt üles (4 x 12)

4. Hantlite tõsted ette üles sirgete kätega (4 x 10)

5. Istudes kummargil hantlite tõsted külgedelt üles (4 x 12)

6. Sigete kätega ristitõmbed plokkmasinal (4 x 15)

7. Käe tõsted trossiga ette ja külgedele ilma pausita. (2 x 2 x 15). Ühe käega 15 korda ette ja 15 korda küljele, vaheta kätt ja samad harjutused teise käega.

8. Õlatõsted hantlitega

9. Kõhulihaseharjutused võimlemispalliga: Vii pall ülestõstetud jalgadele...

Hoia palli jalgadel, jalad on õhus. siruta käed üle pea. Pea hoia kuklas. ...

...võta pall jalgadelt ja vii üle pea, jalad on õhus. Pea kuklas (ära hoia lõuga vastu rinda). Kõhulihase harjutusi võid teha 3 x 15 järjest.

Ära unusta tegemast venitusi peale treeningut.

Venitused!

Venitused!