Õlatreening jõusaalis

Õla- ehk deltalihase treening:

Treening algab soojendusharjutustega.










1.Esimene tõsisem harjutus on kangi surumine kukla tagant. Võiks teha 4 seeriat, igas seerias 12 kordust.

2. Lõua alla kangi tõmme (4 x 10)











3. Hantlite tõsted külgedelt üles (4 x 12)

4. Hantlite tõsted ette üles sirgete kätega (4 x 10)

5. Istudes kummargil hantlite tõsted külgedelt üles (4 x 12)

6. Sigete kätega ristitõmbed plokkmasinal (4 x 15)

7. Käe tõsted trossiga ette ja külgedele ilma pausita. (2 x 2 x 15). Ühe käega 15 korda ette ja 15 korda küljele, vaheta kätt ja samad harjutused teise käega.

8. Õlatõsted hantlitega

9. Kõhulihaseharjutused võimlemispalliga: Vii pall ülestõstetud jalgadele...

Hoia palli jalgadel, jalad on õhus. siruta käed üle pea. Pea hoia kuklas. ...

...võta pall jalgadelt ja vii üle pea, jalad on õhus. Pea kuklas (ära hoia lõuga vastu rinda). Kõhulihase harjutusi võid teha 3 x 15 järjest.

Ära unusta tegemast venitusi peale treeningut.

Venitused!

Venitused!