Harjutusvõimlemise kava keskendumisega jalalihastele

Harjutusvõimlemise kavad on mõeldud üldise lihastoonuse parandamiseks. Raskused ja kordused saab iga treenija ise oma võimete järgi seada.

1. Soojendus umbes 3-5 min sõudeergomeetril või elliptilisel trenažööril (kutsutakse ka "crosstraineriks)

2. Jõutõmme maast umbes 8 kg hantlitega  (et igal käel oleks oma raskus) 3-4 seeriat ja igas 15 kordust.

3. Hantlitega (või ilma, siis hoia käed puusas) pikad etteasted, ühe ja teise jalaga vaheldumisi (4 x 13-15). Vt illustreerivat pilti.

Harjtused matil:
4. Plank asendis jalatõsted üles. Tee umbes 3x 20. Kontrolli, et kere ei vajuks ära. Kere peab olema sirge kui pulk.

5. Selili matil, jalad põlvest kõverad. Tõsta üks jalg üles ja tee teisele jalale toetudes puusatõsteid. Tee 15-20 korda, vaheta jalga ja kohe sama teise jalaga.

6. Kõhuli matil. lõug kätel. Varbad enda poole. Jalgade tõsted maast ca 5-10 cm kõrgusele pingutades tuharalihaseid.
Tee harjutusi 5 ja 6 vaheldumisi, mõlemat vähemalt 2-3 korda.

7. Harjutused kõhulihastele:
Selili matil, jalad põlvest kõverdatud, hoia üleval  umbes 90 kraadise nurga all. Käega toeta kuklatagant pead, et kaelalihased ei läheks pingesse ning pilk suuna üles ja kõverda end kokku ("crunch"). 25-30 korda.

8. Selili matil, jalad põlvest kõverdatult üles tõstetud. Pane jalad vaheldumisi maha nii, et puudutad varbaga põrandat, ja üles. Tee 30-40 korda.

Head treenimist!