Harjutusvõimlemine seljavalude ja -pingete leevendamiseks

Olgu kaasasündinud põhjustest, elu jooksul traumadest või sunnitud töö- ja  spordiasenditest tingitud seljavalud kimbutavad paljusid.

Kui seljavalud ja -pinged vaevavad, siis ei aita ainuüksi seljalihaste treenimisest, vaid tugevdada ja toonusesse viia tuleb kogu lihaskond.

Siinkohal toon ära ühe lihtsa treeningkava:

1. Soojenduseks mõned minutid sõudeergomeetril (3-10 min).

2. Võta raskem ese (3-5 kg hantel või sangpomm) ning tee sellega maast tõsteid (ehk kükke), kasutades pigem jala- ja tuharalihaseid. Kükita, selg nõgus, põlvedest pisut kõverdades, lõug ees, vaatad otse ette. 4 x 20 korda.

3. Olles käpuli matil tee vaheldumisi jala tahatõsteid tehes selg nõgusaks ja siis too põlv lõua juurde ning kõverda selga. Tee nii mõlema jalaga, kokku 4 x 20 kordust.

4. harjutuste vahepeal võid sirutada seljalihaseid olles ise põlvili maas, nägu põlvede juures. Kätega võid "käia" vasakule ja paremale.

5. Kangi ülalt allatõmbed trenažööril. Võta kangist laia haardega, käed ei ole küünarnukist kõverad, vaid peaaegu sirged, siis töötab rohkem seljalihas. Kontrolli, et töötaksid seljalihastega, mitte ainult biitsepsitega.
3-4x20.

6. Raskuse tõmbamine näo ette ja siis käed laiali. Võib teha tenažööril, lintidega või muul moel.

7. Plank. Hoia asendit, kuni tudisema hakkad. Hoia, kuni jaksad. Tee nii vähemalt paar-kolm korda.

Pildid on illustreerivad.

Järgmise treeninguni!