Õlatreening jõusaalis

Õla- ehk deltalihase treening:

Treening algab soojendusharjutustega.










1.Esimene tõsisem harjutus on kangi surumine kukla tagant. Võiks teha 4 seeriat, igas seerias 12 kordust.

2. Lõua alla kangi tõmme (4 x 10)











3. Hantlite tõsted külgedelt üles (4 x 12)

4. Hantlite tõsted ette üles sirgete kätega (4 x 10)

5. Istudes kummargil hantlite tõsted külgedelt üles (4 x 12)

6. Sigete kätega ristitõmbed plokkmasinal (4 x 15)

7. Käe tõsted trossiga ette ja külgedele ilma pausita. (2 x 2 x 15). Ühe käega 15 korda ette ja 15 korda küljele, vaheta kätt ja samad harjutused teise käega.

8. Õlatõsted hantlitega

9. Kõhulihaseharjutused võimlemispalliga: Vii pall ülestõstetud jalgadele...

Hoia palli jalgadel, jalad on õhus. siruta käed üle pea. Pea hoia kuklas. ...

...võta pall jalgadelt ja vii üle pea, jalad on õhus. Pea kuklas (ära hoia lõuga vastu rinda). Kõhulihase harjutusi võid teha 3 x 15 järjest.

Ära unusta tegemast venitusi peale treeningut.

Venitused!

Venitused!

Toitumisnipid kehakaalu kontrollimiseks

Kaalu langetamisele aitab kaasa jõusaalis käimine.

Eelmises blogipostituses rääkisin heast ja järgiproovitud kaalulangetajast, kodujuustust (Toitumisnipid, mis aitavad kaalu langetada). Kodujuustu teema lõpetuseks lisan veel, et söö rahumeeli 4%-list ja hapukoorega kodujuustu, ära piina end purukuivade ja maitsetute toitudega. Enesepiiramisega ei maksa kunagi äärmustesse minna - sellist maitsetute toitude söömise dieeti ei suuda keegi kaua kannatada. Kui soovid aga kaalu langetada, siis sea see eesmärk pika aja peale - umbes aasta peale- ja liigu oma eesmärgi suunas mõõdukate sammudega, siis ei väsi vahepeal ära.

Järgmine hea toitumisnipp kaalu vähendamiseks on nisujahu toodetest loobumine. Ka siin ole mõõdukas ja esialgu loobu igapäevasest saia söömisest. Mõnele toredale sünnipäevale sattudes võid torti ja kooki ikka süüa - ära hakka perenaist kurvastama  hüüdega "Kui selle tordi/koogi tegemiseks on kasutatud nisujahu, siis mina seda ei söö!".  Nisujahu toodete igapäevasest tarbimisest loobumiseks ära söö enam võisaiu, söö võileibu; ära söö iga päev nisujahust pastatooteid, ära söö iga päev magusaid küpsetisi, saiakesi, tortillasid jne. Rõhk on just sellel, et ära söö iga päev. Samas ära tunne enda süüdlasena, kui mõne hea ja maitsva nisujahust toidu aeg-ajal sööd, ära lase sellise väikse asja pärast tujul langeda.

Pea meeles: Mõõdukus igas asjas. Kaalu langetamise eesmärk sea pika aja peale!

Järgmises postituses kirjutan veel headest lihtsatest kaalu langetamise või kontrolli all hoidmise nippidest. Postitustega kursis olemiseks võid blogi jälgima asuda "Followers" või "Follow by e-mail" kasti oma e-posti aadress kirjutades ja "submit" nuppu vajutades.

Küsimused ja kommentaarid on oodatud.

Toitumisnipid, mis aitavad kaalu langetada

Kaalu langetamiseks ei ole ühte kindlat reeglit ja toimivat lahendust kõigi jaoks. Iga inimene on eriline ja see, mis toimib ühele ei pruugi anda lahendust teisele. Aja jooksul on siiski mõned üldised enda peal järgi proovitud nipid, mis aidanud minul kaalu kontrolli all hoida.

Parim tõestatud kaalulangetaja on kodujuust. Üks väike (st 200 g) pakend on mulle paras üheks toidukorraks. Vahelduse huvides söö kodujuustu viiel (või enamal) erineval moel: vali poest einevalt maitsestatud kodujuuste või maitsesta ja valmista ise kodus. Kuna üks 200 g pakk kodujuustu on üks toidukord, siis see tähendab, et süüa võib tihem, aga kogused hoia väiksed. Kodujuustu kõrvale võid teha ühe mõistliku võileiva. Mõistlik tähendab, et seal ei ole tolli paksust võikihti, millel troonib pekitükk :) .

Kui soovite kaalu langetada, siis mõistlik oleks samal ajal oma keha lihasmassi suurendada.  Lihased hoiavad teie skeletti õiges asendis ja suurendava organismi energiatarbimist. See tähendab, et teie organism põletab suuremate lihaste olemasolul isegi magades rohkem energiat kui ilma lihasteta tüübil. Suurem energiatarbimine aga tähendab, et võite rohkem muretult süüa oma lemmiktoite :)

Lihasmassi suurendamiseks tuleb teha vastava suunitlusega trenni jõusaalis või kodusel trenažööril. Seda, et üleöö kasvavad sellised lihased, nagu fotol näete, ei pea kartma. Antud lihaste kasvatamiseks on kulunud ca 30 aastat ja palju treeningtunde.

Homme postitan veel lihtsaid nippe kaalu kontrolli all hoidmiseks, nii et jääge lainele!

Sisustatud spordisaalid

Läbi aegade (alates 1993 aastast) oleme sisustanud Eestis hästi palju spordisaale. Selle aja jooksul on nii mõnigi arvuti koos tema sees olnud fotodega teise ilma läinud, kodulehed on uuenenud ja alati pole vanad lehed õigesti arhiveeritud ning seetõttu kõikidest sisustatud saalidest meil ülevaadet ei olegi.  Kõiki sisustatud saale pole paraku õnnestunud ka pildistada - kas omaniku soovil või fotoaparaadi puudumise tõttu. Tänapäeval on meil kõigil muidugi fotoaparaat kogu aeg kaasas.
Siin on mõned telefonikaameraga tehtud fotod äsjasisustatud Taebla Gümnaasiumi spordisaalist.

Fotovaliku sisustatud spordisaalidest ja kodustest fitnessstuudiotest leiate meie kodulehelt.

Tervislik lõunasöök: Spinati-ricotta täidisega teokarbid

Tervislik eluviis ei tähenda ainult treenimist. Peab toituma ka tervislikult. Lisangi siinkohal treenimisele ja trenažööridele vahelduseks midagi maitsvat ka.  Allolev retsept sobib ideaalselt lõunasöögiks - seal on tasakaalus süsivesikud (pasta teokarbid) ja valgud ning rasvad (sink, juustud mozarella ja ricotta).  Taimetoitlased võivad singi või muu lihatoote hoopis ära jätta. Juustusid võib oma maitse järgi asendada - kodujuustuga vms. Küpsetada võib ka ilma fooliumita - riputades teokarpidele juustu, mis ahjus kenasti krõbedaks küpseb.

Spinati-ricotta-mozarella täidisega teokarbid.

4 portsjonit, ettevalmistus ca 10 minutit, küpsetamine jm ca 45 minutit.

Läheb vaja:

·         18 suurt pasta teokarpi

·         1,5 teelusikat oliiviõli

·         1/4  sibulat (haki peeneks)

·         2-3 küüslaugu küünt (kui maitseb)

·         100 g suitsusinki või vorsti vm lihakraami (haki tükkideks)

·         425 g purustatud tomateid (konserv- või värskeid)

·         3/4 teelusikat suhkrut

·         1/4 teelusikat soola (või maitse järgi)

·         1/4  teelusikatäit purustatud pipart (või maitse järgi)

·         Pihustuspudelis küpsetusõli vms et määrida küpsetusvormi

·         2 peotäit (u 500 ml) spinatit (haki peeneks)

·         250 ml ricottat (purusta tükkideks)

·         125 g mozzarellat (purusta tükkideks)

·         1 munavalge (kergelt lahti klopitud)

·         Valmistamine

1. Keeda teokarbikujuline pasta pakendil oleva juhendi järgi, loputa külma veega, kurna ja raputa kuivaks.

2. Kastme valmistamine: Samal ajal kuumuta keskmisel kuumusel pannil õli, lisa sibul (ja küüslauk), suitsusingi tükid, pruunista (u 5 minutit). Kui singist või suitsuvorstist tekkis palju rasva, siis vala osa ära – jäta ainult 1,5 teelusikatäit. Pane pann tagasi tulele ja lisa purustatud tomatid, suhkur, sool ja pipar (neid  pane maitse järgi). Sega kuni kaste läheb natuke paksemaks (u 10 minutit). Tõsta pann tulelt.

3. Eelkuumuta ahi 190 kraadini ja määri küpsetusvorm (umbes 25 x 25 cm suurune) küpsetusõliga.

4. Täidis: Sega hakitud spinat, mozarella, ricotta, munavalge, maitsesta soola ja värskelt purustatud pipraga.  

5. Pane pool valmistatud kastmest küpsetusvormi. Täida keedetud teokarbid – igasse teokarpi pane u 1 kuhjaga teelusikatäis täidist ning aseta täidetud teokarbid küpsetusvormi.  Vala ülejäänud tomatikaste täidetud teokarpidele.  Kata vorm küpsetusfooliumiga. Küpseta kuni pasta on läbiküpsenud ja kaste on hakanud mullitama. (u 30 minutit). Lase toidul tõmmata 5-10 minutit enne serveerimist.

Mmm… head isu! 

T3 Life Tree- idaalne kodutrenažöör

T3 Life Tee trenažöör

T3 Life Tree trenažöör on ideaalne treeningkeskus kogu keha treenimiseks. Saad treenida kõiki lihasgruppe. Võimaldab teha üle 100 erineva harjutuse:

• oma keha raskusega harjutused
• funktsionaaltreeningu harjutused
• harjutused kehatüvele (core)
• harjutused stabiilsuspalliga
• harjutused jõukummiga-espandiga (powerband)

T3 Life Tree trenažööriga on ühes komplektis:

• Trenažöör
• Poster harjutustega
• 3 komplekti erineva tugevusega Power Band kumme (espandreid)
• 55 cm läbimõõduga stabiilsuspall (võimlemispall)
• reguleeritavad ripptoed küünarnukkidele

Meie kodulehelt Kõik tooted: Treeningkeskused T3 Life Tree leiate soovi korral veel täpsemat infot.