Sõudeergomeeter: Trenažöörid ülekaalulistele vol 2.

Sõudeergomeetril treenimine sobib ülekaalulisele treenijale väga hästi, sest on üheaegselt suurepärane kardiovaskulaarne (mõjudes hästi südamele ja veresoonkonnale) ja jõudu arendav treening. Sõudeergomeetril treenimine ei mõju koormavalt treenija liigestele, sest liigutused on sujuvad ja treenija ei toetu kogu oma keha massiga jäsemetele.

Algajale treenijale soovitan kindlasti selgeks õppida õige sõudmistehnika. Kõige parem on seda teha mõnes spordiklubis treeneri või instruktori käe all. Õige sõudmistehnika omandamine ei ole raske, on vaid mõned nüansid, mida treenija peab arvestama. Küll aga võib täiesti valesti tegutsedes (liiga järsult ja tugevalt enda ülakeha edasi-tagasi viibutades või liiga järsult sõudeergomeetri käepidet tirides) vigastada või nikastada oma selga. Samuti võib valesti kasutades katki minna sõudetrenažöör.  Enne trenni ära unusta teha soojendust ja peale trenni venitusharjutusi. Treeni rasvapõletamiseks õige pulsisagedusega ja mõõduka tempoga.

Üldiselt näitavad paremate sõudeergomeetrite kompuutrid treenijale infot tema treeningu tee pikkuse, treenitud aja ja kiiruse ja põletatud kalorite kohta. Siin tuleb meeles pidada, et tegu on treeningu ajal põletatud kaloritega. Fakt on aga see, et keha põletab kaloreid veel pikka aega pärast treeningut intensiivrežiimil, seega ära heitu põletatud kalorite suhteliselt väiksest numbrist võrrelduna oma suure pingutusega :).

Lõpuks tuletan lugejale meelde, et kaalu langetamiseks peavad käsikäes käima õiged toitumisharjumused (toitumisharjumuste muutmisest loe postitust Kaalust alla) ja mõõdukas kehaline treening.

Tegelikult võib keskmisest suuremas ülekaalus treenija kasutada loomulikult kõiki trenažööre, küsimus on pigem kasutusmugavuses ja treeningu aja pikkuses. Kuigi tugevalt ülekaalulistele treenijatele ei soovitata näiteks jooksmist (liigeste ülekoormuse, põrutuste ja vigastuste vältimiseks), siis lühikest aega ja mõistliku tempoga võib ka seda teha. Sama kehtib ka erinevate trenažööride kohta - kõiki võib kasutada, aga sõltuvalt treenija eripäradest võib pikemaajaline treenimine mõnel trenažööril osutuda ebamugavaks.

Lisaküsimusi võib esitada kommentaarides ja kui leiad, et see artikkel võiks kasulik olla su sõbrale, siis jaga seda.

Ja sõudeergomeetreid saab vajadusel soetada Arcomanist: www.arcoman.eu

Kuidas võtta kaalust alla

Kaalust alla saamine on meie terviseteemalistes foorumistes kõige kuumem teema. Olles tegelenud spordiga kogu oma teadliku elu, harrastanud erinevaid spordialasi (näiteks suusatamine, jooksmine, jõusaal, jäähoki), olen ka ise kokku puutunud nii enda kui oma treeningkaaslaste puhul kaalust alla (ja juurde - aga see jääb teise postituse teemaks) võtmisega.  Siinkohal jagan mõned näpunäited enda kogemustest:

Kui tunned, et oled end pisut liiga lõdvaks lasknud ja su enesetunne ütleb, et su kehakaal on tõusnud üle normaalse, mis muide võib juhtuda ka pidevalt trenni tegeva isikuga, siis parim viis kaalust alla saada on enesele teadvustada, et midagi tuleb oma söömisharjumustes muuta. Ei mingeid radikaalseid dieedikuure!

Täpsustuseks - normaalne kehakaal on igaühe enda tunde küsimus, mitte mingi konkreetne number.
Kaalust alla ei saa (ainult) trenni tehes, vaid söömisharjumusi muutes.

Mingid pöörased dieedikuurid, mida kellegi tervis pikalt välja ei kannata ja peale mida jälle endise ülesöömise juurde tagasi pöördutakse, on puhas enesehävitus - nii füüsilises kui moraalses mõttes. Pärast ebaõnnestunud dieedikuuri tunned end läbikukkununa, kuna ei suutnud saavutada või hoida püsitatud eesmärki (a la -20 kg nädalaga vms). Lisaks vaimsele frustratsioonile võid anda hävitava löögi ka oma orgnismile ja lüüa segi selle normaalse funktsioneerimise.

Minu nõuanded kaalust alla saamiseks on lihtsad:
Kuna kehakaalu tõus on tingitud sellest, et sööd sisse rohkem, kui organism elamiseks ja toimetamiseks vajab, siis tuleb vähendada toidu või selle energiasisalduse kogust. Kui toidu energiakogusest aimu pole, siis veel lihtsamini  öelduna - vähenda lisatud suhkru ja nisujahust toodete tarbimist ning söö pigem tihem, aga korraga vähem. Ja tee seda kõike mõistlikult ning järk-järgult, mitte ühekorraga. Sest pea meeles, kaalust alla saamiseks pead oma toitumisHARJUMUSI muutma, aga harjumuste muutmine on pikaldane protsess.

Kui tahad saavutada püsivaid tulemusi ja tõesti muuta oma harjumusi, siis tegutse tasa ja targu, mitte ära põruta ühest kraavi servast teise. Sea endale lihtsad ja saavutatavad eesmärgid, siis saad tunda õnnestumise maiku, mis annab juurde omakorda uut indu.

Näiteks - kui oled seni pannud 3 sukhrut oma tee või kohvi sisse, siis pane nüüd 2, mitte ära jäta neid kõiki ära. Kui oled harjunud jooma magusat teed ja nüüd tahad korrapealt kogu suhku söömisest loobuda, siis tulemuseks on see, et teel või kohvil pole enam üldse sinu jaoks head maiku, tunned et see enesepiiramine on ebameeldiv kui toidul pole harjumuspärast maitset ja lööd kogu üritusele käega. Nii siis, tasa ja targu.

Sellise näite põhjal vähenda järk-järgult ja pidevalt oma toitudes ise lisatud suhkru määra. Ära muretse praegu selle suhkru pärast, mis sinna juba valmistades on pandud. Näiteks jogurtites, kohupiimakreemides, hommikupudrule lisatud moosis ja mujal on ka suhkrut, jumal temaga - tegele praegu selle suhkru vähendamisega, mis tuleb otse suhkrutoosist. Ja muidugi väldi, kui saad, pudelisse pistetud laussuhkru pommidest - limonaadid, fantad, coca-colad jms.

Teiseks võiksid ette võtta nisujahust toodete vähendamise oma menüüst. Asenda valge sai pisut pruunimaga, söö kolme magusa saiakesa esemel üks. Kui kodus on küpsetatud eriti hea õunakook, siis söö õhtul ainult üks tükk ja jäta teised 2 hommikuks, mil sul on energiat niikuinii rohkem vaja. Hoia meeles, et pead vähendama suhkru ja nisujahu tooteid, aga ära sea endale eesmärgiks kõigest heast päevapealt loobuda. Ja ära pahanda õunakoogi valmistajat sellest hoopis tükkis loobumisega :)

PS. kirjutan varsti lisa toitumisnippidest, mis aitavad kaalu langetada!
PPS. Anna teada, kuidas su kaalust alla saamine edeneb ja mis küsimusi on tekkinud!
PPPS. Kui soovid, saada see artikkel oma sõbrale edasi!

Trenn paneb aju kasvama!

Me kõik teame, et hea füüsiline vorm on hea enesetunde ja positiivse enesehinnangu üks olulisi tegureid. Täna postkasti saabunud septembrikuu  (9/2012) "Imeline Teadus" aga teatab, et trenn paneb ka aju kasvama.

Mõned motiveerivad nopped artiklist:
Kõrgem pulss viib meie aju tippvormi. Sportimise ajal toodab inimkeha üht erilist hormooni, mis paneb aju optimaalselt tööle. Me parandame oma mälu, suudame paremini keskenduda ja muutume intelligentsemaks.
Hiljutised artiklid Postimehes (Mis määrab rikkuse ja edukuse 21.08.2012 ja Kas intelligentsus on pärilik 26.08.2012) panevad kindlasti mõtlema oma ja laste intelligentsusest ja sellise kasvukeskkonna loomisest, mis võimaldaks intelligentsusel täisvõimsuseni arenenda. Hea teada, et ka trenn sellele kaasa aitab.

Kui tahad tegeleda tõhusa ajugümnastikaga, ei ole sugugi vaja istuda ainult nina raamatus. Uus uurimus osutab, et aju maksimeerib oma sooritusvõimet, kui harrastame sellist sporti, mis tõstab pulssi. See kehtib nii laste, noorte kui ka vanemate inimeste kohta.

Rootsis tehtud uuring, milles osales 1,2 miljonit ajateenistusse kutsutud noort meest, näitas, et meeste füüsilise vormi ja intelligentsuse vahel on otsene seos - mida parem vorm, seda kõrgem intelligents. 

Tänu 20 minutilisele mõõdukale kõndimisele jooksulindil lahendasid lapsed loogikaülesandeid õigemini.  Ja kui Ameerika lapsed olid enne lugemistesti teinud 20 minuti pikkuse jalutuskäigu, siis paranes nende lugemistesti sooritusvõime 5%.

Heas füüsilises vormis 10 aastaste laste aju põhilised närvisõlmed on suuremad kui halvas vormis olevatel lastel. Põhilised närvisõlmed koordineerivad nende ajuosade vahelist tegevust, mis võtavad vastu otsuseid ja juhivad meie liigutusi. 

1 IQ-punkti võrra tõuseb meeste intelligentsus, kui nende füüsiline vorm paraneb nii palju, et velotrenažööri koormust saab tõsta 12 vati võrra. 

Ja lõpuks veel see avastus, et kui senini arvati, et jõutreening ei paranda intelligentsi ja mälu, siis nüüd on teadlased jõudnud järelduseni, et mõlemad - nii jõutreening kui ka vastupidavustreening suurendavad aju igat tüüpi ainete tootmist ja mõjutavad närvirakke erinevatel viisidel mõjutades aju ent tehes seda omal viisil ja on võimalik, et need stimuleerivad ka teisi vaimseid võimeid.

Loe täpsemalt Imelise Teaduse septembri numbrist ja pea meeles, et trenažööride ja ergomeetritega varustab kõiki Arcoman!

Kodus treenimine reguleeritavate hantlitega

Kui spordiklubis käimine ei ole sulle mingil põhjusel võimalik, siis muretsemiseks pole ometi põhjust. Õigeid trenažööre kasutades saad ka kodus mugavalt treenides tõsta oma füüsilist vormi ja arendada lihaseid.www.arcoman.eu lehelt leiad nüüd suurepäraseid trenažööre kodus treenimiseks.

Kodus treenijal on hea varustada end reguleeritavate hantlitega, mille erinevate raskustega saad läbi viia sisuliselt kogu keha hõlmava treeningu. Kui võimalik, siis soeta endale lisaks veel väike kang koos kangiketastega, aga esialgu saab ka ilma.

Allolev treeningprogramm on koostatud ainult hantlitega treenimiseks, aga kui sul on ketastega kang, siis võid vabalt hantlid mõne harjutuse puhul kangiga asendada. Ära unusta muidugi soojendust enne ning venitusi pärast trenni.

Vaata siit: Kodune treeningkava reguleeritavate hantlitega

Kas see artikkel oli Sulle kasulik?
Palun, jaga seda!

Jooksurada: Millised trenažöörid sobivad ülekaalulistele? vol 1

Jooksurada.

Olen palju kokku puutunud arusaamaga, et "mul on ülekaal, peab jooksma hakkama". Eks ole ülekaal ka suhteline mõiste, aga tegelikult ei soovita ma tugevalt ülekaalulistele mitte mingil tingimusel jooksmist, mis mõjub kurnavalt liigestele.

Kui on plaanis tõsiselt kaalu hakata langetama, siis peavad käsikäes käima õige toitumine ja treening. Aga millised trenažöörid sobivad siiski ülekaalulistele?

Kõigepealt - sobib jooksurada (ehk jooksulint, ehk linttrenažöör, ehk käimisrada - eesti keeles ei ole ühte kindlat terminit, inglise keeles treadmill). Kuigi trenažööri nimi on jooksurada, siis sellel ei pea jooksma, vaid  jooksulindi (see lint, millel kõnnitakse) kiirust saab ise valida ja ülekaaluline treenija saab valida endale sobiva käimistempo kiiruse.

Lisaks käimistempo kiirusele saab jooksurajal reguleerida ka kallet. See tähendab, et jooksuraja esimest otsa saab üles tõsta ja jooksurajal tekib tõus, mis lisab treeningule parajal määral raskust. Üldiselt võimaldavad head jooksutrenažöörid mõõta ka treenija pulsisagedust - jooksuradade käepidemetel on andurid, mis edastavad info ekraanile. Nii saab treenija kontrollida, et tema pulsisagedus püsiks kaalu langetamiseks (rasva põletamiseks) sobivas vahemikus. Hea jooksuraja kompuuter arvutab selle numbri ise välja, kui olete sisestanud nõutud andmed (vanus, kaal, sugu).

Parematel jooksuradadel on kompuutrisse programmeeritud ka palju treeningprogramme - küll kaalu langetamiseks, küll vastupidavuse suurendamiseks., igaüks saab teha valiku vastavalt enda treeningeesmärgile. Üks näiteks on intervall-treeningu programm, mis vahetab jooksulindi kiirust kord aeglasemaks, kord kiiremaks ja muudab jooksulindi kallet - vastavalt intensiivse treeningtsükli ajal kõrgemaks ja kergema treeningtsükli ajal madalamaks.

Jooksurajad leiad siit.

Kas see artikkel oli Sulle kasulik?
Palun, jaga seda artiklit.

Jooksurada - jooksulint

Jooksurada ehk jooksulint on trenažöör jooksmiseks või käimiseks siseruumides. Arvestades meie pimedaid ja pikki sügisõhtuid ja vihmaseid päevi on tegemist äärmiselt hea, mugava ja väga populaarse treeningseadmega. Enamikul tänapäeval müüdavatest jooksuradadest on peal kompuuter, parematel ka sisseehitatud ekraan TV vaatamiseks või isikliku nutitelefoni või internetiga ühendamiseks. Kompuutritega saab jälgida oma treeningu pikkust, raskusastet, kulutatud kaloreid, südametegevust jms. Palju on eelnevalt programmeeritud treeningprogramme -  kaalu alandamiseks, parema kestvuse treenimiseks jne. Palju erinevate funktsioonide ja hinnatasemega jooksuradasid leiate meie kodulehelt www.arcoman.eu. Sealt leiab tõelise "maiuspala" ka tippdisaini austaja. Pakume Panatta Sport trenažööre, mis on disainitud kuulsa Pininfarina disainifirma poolt.

Jooksurada vajab hooldust

Kui olete soetanud koju või jõusaali uue jooksuraja, siis ärge unustage, et iga seade vajab KORRAPÄRAST HOOLDUST.
Kõigepealt jooksuraja üldpuhastamine:

1. Veenduge, et jooksurada on vooluvõrgust eemaldatud.
2. Eemaldage tolm. Kasutage selleks tolmuimeja väikest otsikut ettevaatlikult.
3. Mulla või muu sarnase mustuse eemaldamiseks kasutage lahja üldpuhastusvahendiga niisutatud lappi.
4. Jooksuraja komponente mitte kasta või ülekallata vedelikega.

Jooksulindi hooldus:

1. Lülitage jooksurada välja ja eemaldage vooluvõrgust.
2. Asetage jooksurada  ettevaatlikult küljele.
3. Puhastage niiske lapiga jooksulint seestpoolt.
4. Liigutage linti ettevaatlikult käega ringi, puhastage kuni see tervenisti puhas on.
5. Pöörake jooksurada õigesse asendisse tagasi. 

Kui jooksulindi ääred on kulunud, kontrollige lindi paigutust. Jooksulint peab asetsema täpselt keskel. 
Aeg-ajalt kontrollige, et kõik mutrid, poldid ja kaablid on turvaliselt kinni. Kui on  kasutamisega lahti liikunud, siis keerake tagasi kinni, aga ÄRGE ÜLE PINGUTAGE, see võib kahjustada toodet.

Sõltuvalt jooksuraja margist võib jooksuraja lint vajada ka korralist määrimist. Näiteks väga populaarse Strenghtmaster MI jooksuraja lint vajab korralist määrimist iga 50 kasutustunni või minimaalselt 3 kuu järel. Seda isegi siis, kui rada ei kasutata. Määrimiseks kasutage 100% silikoonspreid ja mitte aerosoole, mis sisaldavad lisaaineid ning nafta distillaate. Peale määrimist paigutage jooskulint keskele ja pingutage. Head jooksmist!

Sõudeergomeeter

Treenimine sõude-ergomeetril on suurepärane kardiovaskulaarne ja jõudu arendav treening. Sujuvad sõudmisliigutused mõjuvad kogu kehale, seda on lihtne õppida, samas pakub treening väljakutseid nii algajatele kui kogenenud treenijatele. Kuna sõude-ergomeetril treenides teevad tööd paljud lihased (jala- ja käelihased, selja- õlavöötme- ja rinnalihased jne), siis on see treening tõhusa mõjuga ka rasva ainevahetusele. Harjutamine sõudeergomeetril on suurepärane moodus seljalihaste tugevdamiseks, seda ka taastusravis.

Kasutades õiget tehnikat mõjub sõudmine tasakaalustatult kõigile suurematele lihasgruppidele. Enne treeningut ära unusta soojendust.

Alustades treeningut sõude-ergomeetril:

• Istu istmele, pane jalad jala-alustele ja võta käepidemest korralikult kinni.
• Siruta käed hoo-ratta poole välja, liugle istmega kuni sääred on vertikaalasendis ja painuta puusadest kergelt ettepoole.
• Siruta jalad välja jala-aluseid eemale tõugates.
• selg peab olema sirge ja kergelt ettepoole painutatud, käed peavad olema sirged
• tõmba selg tahapoole ja tõmba käepidet kõhupiirkonnani
• Siruta jalad välja
• Kalluta keha kergelt puusadest tahapoole
• Siruta käed välja käepidet hoo-ratta poole liigutades.
• Kalluta ülakeha puusadest ettepoole – kätega samas suunas.
• kuni käed liiguvad üle põlvede, peavad jalad olema veel sirged
• järk-järgult kõverda põlvi ja libista istet ettepoole stardipositsiooni.
• Sõude-ergomeetril on tõmbetugevust võimalik reguleerida. Algajad peaksid kasutama väiksemat tõmbetugevust ja treenima suhteliselt aeglaselt kuni omandavad õiged võtted. Alguses ei peaks ka treenimise aeg olema pikem kui 5-10 minutit, mida võib järk-järgult tõsta.

Algajate peamised vead, mida peaksid vältima sõude-ergomeetril treenides on:

• kehaga liialt ette või taha viibutamine
• käepideme laskmine liiga järsult ette
• alustades tõmmet alaselja mitte jalgadega

Spordiklubis treenides küsi õigete treeningvõtete õppimiseks nõu instruktorilt.
Sõudeergomeetreid saab osta Arcomanist.

Jaga seda artiklit!

Veloergomeeter ehk velotrenažöör

Veloergomeeter või velotrenažöör on sadula, pedaalide ja käepidemetega seade, mis sarnaneb jalgrattale, aga mida kasutatakse enamasti siseruumides treenimiseks. Kui velotrenažöör võib olla väga lihtne seadeldis, millel saab ainult vändata, siis veloergomeetril on lisaks küljes ka ergomeeter, mis mõõdab harjutaja tööd. Tavaliselt on ergomeetril näidud „läbitud tee“ pikkuse kohta, põletatud kalorite jms kohta ning mõnel ka südame pulsisageduse mõõtja.

Veloergomeeter võib olla püstise istumisasendiga, nagu vasakpoolsel fotol, (inglise keeles upright bike) või  lamava istumisasendiga vt paremal fotol. (ingl k. - recumbent bike). Mõlemad veloergomeetrid sobivad hästi mitmekülgse treeningu läbiviimiseks. Neid võib kasutada soojendustreeninguks enne jõutrenažööride kasutama asumist või ka vastupidavustreeninguks. Parematel veloergomeetritel on puldil võimalik erinevaid treeningrežiime valida.

Veloergomeetril harjutamine mõjub positiivselt südame - vereringe süsteemile, samas tugevdab ka jala- ning tuharalihaseid, kuid ülekoormust põlveliigestele ei põhjusta. Seetõttu on harjutamine veloergomeetril sobiv treeningvahend just algajatele ja ülekaalulisele.

Lamava istumisasendiga (nn recumbent bike) on sobiv ka seljaprobleemidega tervisesportlastele, sest treenides on selg toestatud. Samuti sobib ergomeeter veeniprobleemide korral, sest vere tagasivool on lihtsam.

Mõned soovitused veloergomeetril harjutades:

1. Soovitav on istuda mugavalt ja sirge seljaga

2. Vajutage pedaalile jalapäkkadega

3. Sadula kõrgus on sobiv, kui allasirutatud jala kand nn. kella kuue kohal pedaali puudutab

4. Maanteeratturi asend sobib enam sportlikele harjutajatele (selliseks treeninguks sobib hoopis nn Spinningratas), tervisesportlasel võib see tekitada vaevusi selja ja kaela piirkonnas. 

5. Iga treeningut alustage aeglaselt sõites (ca 3-5 min)

6. Iga treeningut alustage kerge koormusega

7. Valige veloergomeetril koormus, mis imiteerib tavalist rattasõitu – ärge keerake koormust põhja. Veloergomeeter on mõeldud ennekõike kardiovaskulaarse treeningu jaoks, jalalihaste treeninguks on teised trenažöörid.

8. Hoolitsege, et teil treeningu vältel ei tekiks vedelikupuudust – kui plaanite pikka treeningut, siis võtke kaasa joogipudel

Trenažöör koju

Aitab vabandustest, hakkame treenima!

Multi-Gym trenažöör

Kui spordiklubis käimine ei ole sulle võimalik mingitel põhjustel, siis muretsemiseks pole siiski põhjust. Koduse trenažööriga õigeid harjutusi tehes saad ka kodus mugavalt treenides tõsta oma füüsilist vormi ja arendada lihaseid. Siit leiad suurepärased treeningseadmed kodus treenimiseks: www.arcoman.eu