Harjutusvõimlemine ülakeha lihaskonnale

Harjutusvõimlemine on asi, millega peaks tegelema iga tänapäeva inimene. Olgu tegemist inimesega, kes istub tööpäeviti arvuti taga või tegeleb mõne muu ametiga, kus pikka aega peab olema ühes sundasendis. On väga oluline hoida kogu lihaskonda aktiivses toonuses ja anda lihastele tööd üle kogu keha.

Treeningut on alati sobiv alustada soojendusega. Piisab ka ainult 3-st minutist sõudeergomeetril või elliptilisel trenažööril (pildil).

1. harjutus: istudes reguleeritaval kaldpingil tõmbad trenažööri käepidemega trosse kätega ette alla. Tagasi lastes võid rinnalihast venitada. Kui ei jaksa, siis ära nii taha enam lase. Tee umbes 3 x 15, 20 või 25 (sõltub raskusest)

2. harjutus: Selili kaldpingil hantlitega "lendamine". Käed kõverdatud lased alla, siis tood käed üles, hantlid kokku. 3 x 15 või 20 (korduste arv sõltub raskusest)

3. harjutus: 1-kiloste hantlitega kõhuli matil. Tõsta üles pea (vaata matti) ja õlavööde. Vii hantlitega käed eest pea juures poolkõverate katega küljele. (3x 15)

4. harjutus: Hantlitega õlatõsted: umbes 8 kg hantlid. Tõsta õlg üles, nihuta taha. nihuta jälle ette, lase õlad alla ja jälle algusest. (3x20)

5. Külili matil olles tõsta jalad üles. Keha hoia sirge. varbad enda poole. Üks käsi pea all, teisega hoia maas tasakaalu. üks pool 20-25 korda ja korda teisega. kaks kuni kolm seeriat.

6. selili matil, jalad kõverdatud ja puudutad ühe jala varbaga matti. nii vahelumisi jalgadega kokku 30-40 korda.

7. Toeta pea kätele (et kaelalihased pinges ei oleks) ja vaata üles ning vii pea ja põlved kokku ("crunch" ), 2x30.

Kõik kordused ja seeriad on antud ligikaudsed, st. iga harjutaja võib teha neid rohkem või vähem, igaüks ikka vastavlt sellele, kui palju jõuab. Aga viimased kordused peaks olema tehtud jõudu ja tahet kokku võttes. Nagu inglased ütlevad "NO PAIN, NO GAIN".

Head treenimist!