Paigaldatud trenažöörid Viimsi spordihalli jõusaalis

Sisustasime uute trenažööridega Viimsi spordihalli rajatud fitnesskeskuse jõusaali. Teadaolevalt on Viimsi Sport ainulaadne spordiklubi, mille uksed on avatud klientidele iga päev ööpäevaringselt. Viimsi Spordihall asub Viimsi vallas Haabneemes aadressil Sõpruse tee 5. Head sportimist kõigile Viimsi Spordi klientidele!

Harjutusvõimlemise kava keskendumisega jalalihastele

Harjutusvõimlemise kavad on mõeldud üldise lihastoonuse parandamiseks. Raskused ja kordused saab iga treenija ise oma võimete järgi seada.

1. Soojendus umbes 3-5 min sõudeergomeetril või elliptilisel trenažööril (kutsutakse ka "crosstraineriks)

2. Jõutõmme maast umbes 8 kg hantlitega  (et igal käel oleks oma raskus) 3-4 seeriat ja igas 15 kordust.

3. Hantlitega (või ilma, siis hoia käed puusas) pikad etteasted, ühe ja teise jalaga vaheldumisi (4 x 13-15). Vt illustreerivat pilti.

Harjtused matil:
4. Plank asendis jalatõsted üles. Tee umbes 3x 20. Kontrolli, et kere ei vajuks ära. Kere peab olema sirge kui pulk.

5. Selili matil, jalad põlvest kõverad. Tõsta üks jalg üles ja tee teisele jalale toetudes puusatõsteid. Tee 15-20 korda, vaheta jalga ja kohe sama teise jalaga.

6. Kõhuli matil. lõug kätel. Varbad enda poole. Jalgade tõsted maast ca 5-10 cm kõrgusele pingutades tuharalihaseid.
Tee harjutusi 5 ja 6 vaheldumisi, mõlemat vähemalt 2-3 korda.

7. Harjutused kõhulihastele:
Selili matil, jalad põlvest kõverdatud, hoia üleval  umbes 90 kraadise nurga all. Käega toeta kuklatagant pead, et kaelalihased ei läheks pingesse ning pilk suuna üles ja kõverda end kokku ("crunch"). 25-30 korda.

8. Selili matil, jalad põlvest kõverdatult üles tõstetud. Pane jalad vaheldumisi maha nii, et puudutad varbaga põrandat, ja üles. Tee 30-40 korda.

Head treenimist!

Harjutusvõimlemine lihastoonuse parandamiseks vol 3

1. Soojendus kardioseadmel (sõudeergomeeter, ellips ehk "Crosstrainer")
2. Poolkükid nõgusa seljaga hoides sirgete kätega ees tavalist palli. Suru palli kätega kokku.
3. Poolkükid nõgusa seljaga.  Hoia sirgete kätega ees suurt fitnesspalli. Suru palli kätega kokku. 15-20 kordust, 4 seeriat.


4. Ülatõmbe plokil tõmba ülalt käepidet esmalt ühe, siis teise käega näo ette. 15 x 3-4 seeriat. Raskus pane trenažööril selline, et viimased tõmbed oleks tõsise pingutusega (Lat pull down).

5. Hantlitega kaldpingil üles surumine. Käed suru üles kokku ja lase alla kõverdatuna küünarvarrest. Õlavars jääb maaga paralleelseks. Toeta ja hoia pea vastu kaldpingi seljatuge. 3 x 15.

6. Vahelduseks matil puusade tõsted üles. 25 x 3.

7. "Suusatamine" trenažööril. Hoia kätega käepidemetest ja tõmba sirged käed alla puusade juurde. 25 x 3. Raskus vali selline, et lõpus oleks ikka päris raske ja pingutav. (straight arm pulldown)

8. Harjutused kõhulihastele. Näiteks jalatõsted matil, crunch vms.

Pildid on illustreerivad.

Head treeningindu!