Harjutusvõimlemine üldise lihastoonuse parandamiseks vol 2

1. Soojendus 5 -10 min, sobivad nii sõudeergomeeter, ellips ehk crosstrainer vms kardioseade.
2. Kükid nõgusa seljaga, tagumik taga 5-10 kg raskusega (kangiketas või hantel).
3. Matil põlvili olles tõsta üles samaegaselt vasak käsi ja parem jalg (nõuab koordinatsiooni ja tasakaalu hoidmist) ning tõmba enda alla konksu. 20-25 kordust.
4. Korda sama pärema käe ja vasaku jalaga. Tee mõlemaga  2-3 seeriat.
5. Ülatõmbe plokil võta laia haardega kangist ja tõmba alla näo juurde. Kangi üles lastes hoia käsi pinges, et lihas praegu ei venituks. 20-25 korda, 3-4 seeriat. Raskus vali trenažööril selline, et viimased tõmbed peaksid korralikult pingutama.
6. Hantlitega (3-5 kg) sirgete käte tõsted küljele üles. Hantlitega teed pudeli tühjaks valamise liigutust.
7. Matil sirgete või kõverdatud käte peal "plank" asendis olles tõsta üles sirget jalga. Vahepeal puhka ja siis tõsta üles teist jalga.

8. Kõhulihastele - olles selili matil tõsta pea üles ja toeta ühe käega oma pead ca 10 cm kõrgusel õhus. Jalad on põlvest kõverdatud maas. Tõsta põlvest kõverdatud jalga üles, käega siruta vastasjala põlveni. 25-30 kordust.
9. Kõhulihastele - olles selili matil, käed kõrval. Tõsta mõlemat põlvest kõverdatud jalga korraga üles.
10. Sellili matil. Puusatõsted üles.

Head treeningut!

Harjutusvõimlemine seljavalude ja -pingete leevendamiseks

Olgu kaasasündinud põhjustest, elu jooksul traumadest või sunnitud töö- ja  spordiasenditest tingitud seljavalud kimbutavad paljusid.

Kui seljavalud ja -pinged vaevavad, siis ei aita ainuüksi seljalihaste treenimisest, vaid tugevdada ja toonusesse viia tuleb kogu lihaskond.

Siinkohal toon ära ühe lihtsa treeningkava:

1. Soojenduseks mõned minutid sõudeergomeetril (3-10 min).

2. Võta raskem ese (3-5 kg hantel või sangpomm) ning tee sellega maast tõsteid (ehk kükke), kasutades pigem jala- ja tuharalihaseid. Kükita, selg nõgus, põlvedest pisut kõverdades, lõug ees, vaatad otse ette. 4 x 20 korda.

3. Olles käpuli matil tee vaheldumisi jala tahatõsteid tehes selg nõgusaks ja siis too põlv lõua juurde ning kõverda selga. Tee nii mõlema jalaga, kokku 4 x 20 kordust.

4. harjutuste vahepeal võid sirutada seljalihaseid olles ise põlvili maas, nägu põlvede juures. Kätega võid "käia" vasakule ja paremale.

5. Kangi ülalt allatõmbed trenažööril. Võta kangist laia haardega, käed ei ole küünarnukist kõverad, vaid peaaegu sirged, siis töötab rohkem seljalihas. Kontrolli, et töötaksid seljalihastega, mitte ainult biitsepsitega.
3-4x20.

6. Raskuse tõmbamine näo ette ja siis käed laiali. Võib teha tenažööril, lintidega või muul moel.

7. Plank. Hoia asendit, kuni tudisema hakkad. Hoia, kuni jaksad. Tee nii vähemalt paar-kolm korda.

Pildid on illustreerivad.

Järgmise treeninguni!

Jalatreening spordiklubis

Tänases postituses avaldan fotoreportaaži jalatreenigust spordiklubis "Teras". Treenija Peter "Arcoman" Hiir ja treeneriks klassikalise kulturismi maailmameister ja 3-kordne Euroopa meister Taavi Koovit. Kel küsimusi konkreetsete harjutuste kohta, siis teie küsimused ja kommentaarid on väga oodatud.