Kehakaalu alandamiseks sobib hästi jõutreening

Kehakaalu alandamiseks sobib jõutreening

Nüüd, kus motivatsiooniga on asjad selged (vt eelmine postitus: Kuidas saavutada ja hoida enesemotivatsiooni?), asume asja juurde.

Kas teadsite, et kehakaalu alandamiseks sobib väga hästi just jõutreening? Eelöeldut toetab järgmine fakt: puhkeolekus kulutab lihas umbes 13 kcal /kg kohta päevas, rasvkude 4,5 kcal/ kg kohta päevas ja luukude 2,3 kcal/ kg kohta päevas. Seega, mida suurema osa Teie kehakaalust moodustab lihaskude, seda rohkem kaloreid kulutate!

Jõutreening aitab kiiremini rasva põletada kui aeroobne, sest kulutab kõrgendatult kaloreid ka ligemale 38 tundi peale treeningut, ajal mil su lihased kasvamiseks energiat kulutavad.

Mis on jõutreening ehk lihastreening?
Jõutreening tähendab oma lihaskonna ja jõu suurendamist.

Nõrgad lihased võivad põhjustada palju vaevusi, ka valusid ja kukkumisi. Vanuse lisandudes hakkavad lihased kõhetuma ning selleks, et säilitada olemasolevat lihasjõudu, tuleb pidevalt lihaseid treenida ja tugevdada. Kaalu alandamiseks rasva arvelt on lihastreening hädavajalik, sest lihased tarbivad rohkem energiat ning kiirendavad ainevahetust. Seega, mida rohkem lihaseid Teil on, seda rohkem võite ka süüa ilma, et keharasva lisanduks.

Jõu- ehk lihastreening:

• vormib treenija keha, aitab parandada rühti ja tugevdada luustikku
• lisab jõudu, vastupidavust
• parandab kehatunnetust ja tasakaalu hoidmist
• kiirendab ainevahetust, sest toonuses lihased tarbivad rohkem energiat
• aitab ära hoida ja leevendada seljavalusid
• tõstab enesekindlust ja parandab enesetunnet
• aitab ära hoida lihaskadu vanuse lisandudes
• lihastreeninguga on võimalik muuta keha koostist.

Keha koosneb veest, lihaskoest, rasvkoest ja mineraalidest. Mehed ja naised on ses osas pisut erinevad:

Vett meestel ca 50-65%, naistel 45-60%
Proteiine ehk lihaskude meestel 16-18%, naistel 14-16%
Rasva meestel 15-20%, naistel 20-30%
Mineraale nii meestel kui naistel ca 5-6%

Kui teete kahe kuu vältel intensiivset trenni umbes 3 korda nädalas, siis Teie keha rasvamass on vähenenud, proteiini ehk lihasmass ja vee mass suurenenud. Teie kehakaal võib olla vähe muutunud (või üldse mitte), aga muutunud on selle koostis ning väheneud ümbermõõdud! Mida oligi tarvis saavutada!

Keha koostist saate lasta mõõta tervisekeskustes või spordiklubides.

Hakkame treenima! Juba järgmises postituses räägin jõuttreeningust lähemalt.

Kuidas saavutada ja hoida enesemotivatsiooni?

Treening elliptilisel trenažööril

Täna räägime motivatsioonist. Kuidas seda saada? Kuidas hoida?

Alljärgnevad sammud motivatsiooni saavutamiseks ja hoidmiseks on universaalsed. Sobivad nii kehakaalu kontrolli alla saamiseks, treeningute jätkamiseks kui ka kõig muude tegemiste puhuks.

Tsiteerides Agu Sihvkat: Et kõik ausalt ära rääkida, peab alustama algusest.  Ja algab kõik Sinust endast. Sina pead jõudma eneses selgusele, kas ja kui palju sa soovid oma kehakaalu langetada ja füüsilist heaolu suurendada.
Järgnevad motivatsiooninipid aitavad Sind sellel teel kindlamini hoida.

1. Leia endas paras annus egoismi:
Pea meeles, et kõige olulisem inimene Sinu jaoks siin maailmas oled Sa ise. Nii nagu lennukis käsib stjuardess hapnikumaski panna kõigepealt endale ette, et saaksid seejärel teisi aidata, nii on ka elus. Pead kõigepealt ennast armastama ja hoidma, et olla armastusväärne ja suuta teisi enda ümber armastada ning mitte kibestunud olla. Tea, et märtrikompleksiga inimesi on raske armastada.

2. Eesmärgipüstitus:
Seega võta enesele aega, vaata enese sisse ja lepi kõigepealt enesega kokku, mida soovid saavutada.
Püstita enesele reaalsed (ent mitte liiga madalad!) eesmärgid, mis lähtuvad Sinust enesest ja mitte ümbritsevate inimeste ootustest. Sea endale eesmärkide püstitamiseks reaalne ajahorisont, näiteks  kuus kuud või aasta. Selle ajaga on muutused kindlasti teostatavad ja silmaga märgatavad. Suure eesmärgi poole liikumiseks püstita vahepealsed, näiteks kuu aja eesmärgid. Seo oma eesmärgid ihaldusväärsete preemiatega.

3. Anna avalik lubadus oma eesmärkide kohta.
Kui oled endale eesmärgid püstitanud, siis on aeg need ka teistele avalikult teatavaks teha, et eesmärkidest taganemine oleks võimalikult piinlik ja ebamugav. Avaliku lubaduse saad teha mitmel moel, näiteks rääkides sellest kõva häälega oma sõpradele mõnel koosviibimisel;  postitada teade oma Facebooki seinale; hakates sellekohast blogi pidama. Parim on teha kõike loetletut.

4. Grupi surve on imetabane jõud.
Leia endale tublid kaaslased, kellega koos käia treenimas.  Kui oled kellegagi kokku leppinud, et lähete koos terviserajale või jõusaali, siis teist alt vedada on ebamugav ja raske. Nii olete teineteisele toeks.
Aga otsi endale tublid ja kohusetundlikud kaaslased, sest ka lorude eeskuju võib nakkav olla ja anda Sulle põhjuse mitte trenni minna.

5. Investeeri reaalselt oma eesmärkidesse.
Tee midagi või kõike järgnevatest: Soeta endale aastane spordiklubi kaart;  hea ja ilus (või nimetagem seda mugavaks ja funktsionaalseks) spordivarustus; kodune treeningvahend terviserajal käimiseks ja tubased trenažöörid.
Siin on mitu põhjendust: esiteks, kui oled oma raha mängu pannud, siis loobumine ja järeleandmiste tegemine iseendale on ebameeldiv ja süütunnet tekitav, teiseks - heade (loe: mugavate, funktsionaalsete ja ilusate) treeningvahenditega treenimine on lihtsam ja mugavam. Hea tulemuse saavutamiseks on vajalikud profiriistad.

6. Hoia kõik teemakohane pidevalt silma all.
Soeta seinale teemakohane kalender.
Pane oma töökoha juurde seinale oma eesmärgid.
Hoia silma all füüsilised meeldetuletused (post-it paberil) ja motiveerivad fotod.
Otsi teemakohaseid blogisid ja registreeru neis, et saada pidevalt meeldetuletusi oma inboxi.
Leia samade huvidega tublisid sõpru või lehti Facebookis - nende postitused aitavad ka Sul motivatsiooni hoida.
Kui oled visuaalne inimene, siis loo omale konto ka Pinterestis - see on põhjatu visuaalne varaait motivatsiooni toitmiseks.

Milliseid vahendeid motivatsiooni saavutamiseks ja hoidmiseks lisaks ülalnimetatutele oled kasutanud Sina?

Sinu mõtted ja kommentaarid on teretulnud.