Seljatreening jõusaalis

Jõusaalis võib käia treenimas ja oma füüsist parandamas iga inimene, aga kindlasti peaksid jõusaalis lihaseid arendamas käima erinevate spordialadega tegelejad - pallurid, ratturid, jooksjad, ka hokimängijad ja kõik teised. Järgnevalt toon  fotoreportaažina teieni ühe jäähoki kaitsemängija seljatreeningu jõusaalis. Peter on jõusaalis käinud umbes 30 aastat, jäähokiga tegelenud jälle aktiivselt (peale mõningast pausi) 12 aastat. Mängib Saku Jäähokiklubis kaitsemängijana.
Peter annab hea meelega nõu ka trenažööride valikul. Helista 5300 3552 või vaata lisa www.arcoman.eu

Enne jõutreeningut ärge unustage soojendusharjutusi (ei ole fotodel näidatud), mis tõstavad südame löögisagedust, parandavad liigeste ja lihaste toimimist ning tõstavad kehatemperatuuri. Soojenduseks võib joosta, sõita rattaga, hüpata hüppenööriga vms.

1. jõuharjutus - Lat Pull Down blokkmasinal












Korduste ja seeriate arv võib varieeruda vastavalt treeningu eesmärgile ja treenija staažile või enesetundele. Tehakse umbes 3-4 seeriat, igas seerias 10-15 kordust.
Kaalublokke asetage masinale nii, et suudate teha puhtad tõmbed.
Lihaste kasvatamiseks tuleb meeles pidada: "no pain-no gain" - st viimased tõmbed olgu võimete piiril (parem üle selle :)). Lihas kasvab siis, kui lihasrakke on treeningu käigus vigastatud.

2. jõuharjutus - lõuatõmbed. Kangist võtke kinni laia haardega, jalad põlvest kõverdatud.
Võib teha umbes 3 seeriat, igas ca 10 kordust. Et käed kangi ümbert lahti ei libiseks, kasutage käerihmu. Harjutuse raskemaks tegemiseks võib kere külge kinnitada lisaraskused.

3. jõuharjutus - T-bar Row. Suurte raskuste korral võib kasutada käepidemetest kinni hoidmiseks käerihmu.

Jõuharjutuste seeriate vahepeal on lühikesed (30-60 sek.) puhkepausid.

Tehes seljatõmmet, saab töötavate lihaste gruppi varieerida hoides kätega kinni erinevatest käepidemetest.

4. jõuharjutus blokkmasinal Row.
Rowing ehk sõudmine blokkmasinal tagab harjutuse tegemise õiget ja optimaalseimat trajektoori mööda. Võiks teha minimaalselt kolm seeriat ja 10-12 kordust.
Harjutuse poolt mõjutatavaid lihasgruppe saab varieerida hoides erinevalt käepidemetest.

5. jõuharjutus - istudes Cable Row kitsa käepidemega

... ja ärge unustage puhkepause harjutuste vahepeal ning naeratamist :)

6. harjutus blokkmasinal - haarates kätega ülalt kangist tuleb käed sirgeks lükata hoides keha sirge ja surudes põlvedega raskusplokki alla. Kätega võib võtta kinni laialt või kitsalt.

Sama blokkmasin, hoides kätega kitsalt.

Tubli! veel mõned harjutused.

7. harjutus - Back Extension ehk seljasirutus, selja, tuhara ja jalalihastele. Käed võib asetada ka kukla taha.

Mitu cm on biitsepsi ümbermõõt ? Pakkuge!

Seljalihaseid treenides ei tohi unustada kõhulihaseid. Viimane harjutusteseeria ongi kõhulihastele.

 Treeningu lõpus tuleb kindlasti end venitada.

Venitused.

Ongi seljatreening läbi, võttis aega umbes 60 minutit. Sellest kaitsemängijast ei lähe jääväljakul keegi mööda.