Sõudeergomeeter: Trenažöörid ülekaalulistele vol 2.

Sõudeergomeetril treenimine sobib ülekaalulisele treenijale väga hästi, sest on üheaegselt suurepärane kardiovaskulaarne (mõjudes hästi südamele ja veresoonkonnale) ja jõudu arendav treening. Sõudeergomeetril treenimine ei mõju koormavalt treenija liigestele, sest liigutused on sujuvad ja treenija ei toetu kogu oma keha massiga jäsemetele.

Algajale treenijale soovitan kindlasti selgeks õppida õige sõudmistehnika. Kõige parem on seda teha mõnes spordiklubis treeneri või instruktori käe all. Õige sõudmistehnika omandamine ei ole raske, on vaid mõned nüansid, mida treenija peab arvestama. Küll aga võib täiesti valesti tegutsedes (liiga järsult ja tugevalt enda ülakeha edasi-tagasi viibutades või liiga järsult sõudeergomeetri käepidet tirides) vigastada või nikastada oma selga. Samuti võib valesti kasutades katki minna sõudetrenažöör.  Enne trenni ära unusta teha soojendust ja peale trenni venitusharjutusi. Treeni rasvapõletamiseks õige pulsisagedusega ja mõõduka tempoga.

Üldiselt näitavad paremate sõudeergomeetrite kompuutrid treenijale infot tema treeningu tee pikkuse, treenitud aja ja kiiruse ja põletatud kalorite kohta. Siin tuleb meeles pidada, et tegu on treeningu ajal põletatud kaloritega. Fakt on aga see, et keha põletab kaloreid veel pikka aega pärast treeningut intensiivrežiimil, seega ära heitu põletatud kalorite suhteliselt väiksest numbrist võrrelduna oma suure pingutusega :).

Lõpuks tuletan lugejale meelde, et kaalu langetamiseks peavad käsikäes käima õiged toitumisharjumused (toitumisharjumuste muutmisest loe postitust Kaalust alla) ja mõõdukas kehaline treening.

Tegelikult võib keskmisest suuremas ülekaalus treenija kasutada loomulikult kõiki trenažööre, küsimus on pigem kasutusmugavuses ja treeningu aja pikkuses. Kuigi tugevalt ülekaalulistele treenijatele ei soovitata näiteks jooksmist (liigeste ülekoormuse, põrutuste ja vigastuste vältimiseks), siis lühikest aega ja mõistliku tempoga võib ka seda teha. Sama kehtib ka erinevate trenažööride kohta - kõiki võib kasutada, aga sõltuvalt treenija eripäradest võib pikemaajaline treenimine mõnel trenažööril osutuda ebamugavaks.

Lisaküsimusi võib esitada kommentaarides ja kui leiad, et see artikkel võiks kasulik olla su sõbrale, siis jaga seda.

Ja sõudeergomeetreid saab vajadusel soetada Arcomanist: www.arcoman.eu

Kuidas võtta kaalust alla

Kaalust alla saamine on meie terviseteemalistes foorumistes kõige kuumem teema. Olles tegelenud spordiga kogu oma teadliku elu, harrastanud erinevaid spordialasi (näiteks suusatamine, jooksmine, jõusaal, jäähoki), olen ka ise kokku puutunud nii enda kui oma treeningkaaslaste puhul kaalust alla (ja juurde - aga see jääb teise postituse teemaks) võtmisega.  Siinkohal jagan mõned näpunäited enda kogemustest:

Kui tunned, et oled end pisut liiga lõdvaks lasknud ja su enesetunne ütleb, et su kehakaal on tõusnud üle normaalse, mis muide võib juhtuda ka pidevalt trenni tegeva isikuga, siis parim viis kaalust alla saada on enesele teadvustada, et midagi tuleb oma söömisharjumustes muuta. Ei mingeid radikaalseid dieedikuure!

Täpsustuseks - normaalne kehakaal on igaühe enda tunde küsimus, mitte mingi konkreetne number.
Kaalust alla ei saa (ainult) trenni tehes, vaid söömisharjumusi muutes.

Mingid pöörased dieedikuurid, mida kellegi tervis pikalt välja ei kannata ja peale mida jälle endise ülesöömise juurde tagasi pöördutakse, on puhas enesehävitus - nii füüsilises kui moraalses mõttes. Pärast ebaõnnestunud dieedikuuri tunned end läbikukkununa, kuna ei suutnud saavutada või hoida püsitatud eesmärki (a la -20 kg nädalaga vms). Lisaks vaimsele frustratsioonile võid anda hävitava löögi ka oma orgnismile ja lüüa segi selle normaalse funktsioneerimise.

Minu nõuanded kaalust alla saamiseks on lihtsad:
Kuna kehakaalu tõus on tingitud sellest, et sööd sisse rohkem, kui organism elamiseks ja toimetamiseks vajab, siis tuleb vähendada toidu või selle energiasisalduse kogust. Kui toidu energiakogusest aimu pole, siis veel lihtsamini  öelduna - vähenda lisatud suhkru ja nisujahust toodete tarbimist ning söö pigem tihem, aga korraga vähem. Ja tee seda kõike mõistlikult ning järk-järgult, mitte ühekorraga. Sest pea meeles, kaalust alla saamiseks pead oma toitumisHARJUMUSI muutma, aga harjumuste muutmine on pikaldane protsess.

Kui tahad saavutada püsivaid tulemusi ja tõesti muuta oma harjumusi, siis tegutse tasa ja targu, mitte ära põruta ühest kraavi servast teise. Sea endale lihtsad ja saavutatavad eesmärgid, siis saad tunda õnnestumise maiku, mis annab juurde omakorda uut indu.

Näiteks - kui oled seni pannud 3 sukhrut oma tee või kohvi sisse, siis pane nüüd 2, mitte ära jäta neid kõiki ära. Kui oled harjunud jooma magusat teed ja nüüd tahad korrapealt kogu suhku söömisest loobuda, siis tulemuseks on see, et teel või kohvil pole enam üldse sinu jaoks head maiku, tunned et see enesepiiramine on ebameeldiv kui toidul pole harjumuspärast maitset ja lööd kogu üritusele käega. Nii siis, tasa ja targu.

Sellise näite põhjal vähenda järk-järgult ja pidevalt oma toitudes ise lisatud suhkru määra. Ära muretse praegu selle suhkru pärast, mis sinna juba valmistades on pandud. Näiteks jogurtites, kohupiimakreemides, hommikupudrule lisatud moosis ja mujal on ka suhkrut, jumal temaga - tegele praegu selle suhkru vähendamisega, mis tuleb otse suhkrutoosist. Ja muidugi väldi, kui saad, pudelisse pistetud laussuhkru pommidest - limonaadid, fantad, coca-colad jms.

Teiseks võiksid ette võtta nisujahust toodete vähendamise oma menüüst. Asenda valge sai pisut pruunimaga, söö kolme magusa saiakesa esemel üks. Kui kodus on küpsetatud eriti hea õunakook, siis söö õhtul ainult üks tükk ja jäta teised 2 hommikuks, mil sul on energiat niikuinii rohkem vaja. Hoia meeles, et pead vähendama suhkru ja nisujahu tooteid, aga ära sea endale eesmärgiks kõigest heast päevapealt loobuda. Ja ära pahanda õunakoogi valmistajat sellest hoopis tükkis loobumisega :)

PS. kirjutan varsti lisa toitumisnippidest, mis aitavad kaalu langetada!
PPS. Anna teada, kuidas su kaalust alla saamine edeneb ja mis küsimusi on tekkinud!
PPPS. Kui soovid, saada see artikkel oma sõbrale edasi!